A medida que vamos siendo más mayores se debilitan nuestros huesos. Se recomienda tomar calcio y vitamina D.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL CALCIO?
El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre. En nuestro cuerpo se encuentra formando parte de los huesos y dientes, y su función es darle fuerza y rigidez a los mismos. La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis.
Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas. Según las encuestas sobre nutrición se hace evidente que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que sus huesos crezcan y se mantengan sanos.
Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas. Según las encuestas sobre nutrición se hace evidente que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que sus huesos crezcan y se mantengan sanos.
El calcio ayuda al cuerpo con...
- Desarrollo de huesos y dientes fuertes.
- Coagulación de la sangre.
- Envio y recepción de señales nerviosas.
- Contración y relajación muscular.
- Secreción de hormonas.
- Mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
Consumo diario de calcio óptimo según edad
| Grupo de edad o etapa de la vida |
Calcio (mg/día) |
| Bebés de 0 a 6 meses | 200 |
| Bebés de 6 a 12 meses | 260 |
| 1 a 3 años | 700 |
| 4 a 8 años | 1.000 |
| 9 a 13 años | 1.300 |
| 14 a 18 años | 1.300 |
| 19 a 30 años | 1.000 |
| 31 a 50 años | 1.000 |
| 51 a 70 años (hombres) | 1.000 |
| 51 a 70 años (mujeres) | 1.200 |
| Más de 70 años | 1.200 |
| 14 a 18 años (embarazo/amamantando) | 1.300 |
| 19 a 50 años, embarazo/amamantando | 1.000 |
SI NOS FALTA CALCIO ¿QUÉ PASA?
La deficiencia de calcio generada por un consumo elevado de bebidas carbonatadas se ha asociado recientemente al mayor riesgo de desarrollar raquitismo. También afecta al corazón y al sistema circulatorio, así como a la secreción de hormonas esenciales.
Una dieta rica en calcio otorga mayor resistencia frente a infecciones como las desencadenadas por Salmonella.
La intolerancia a la lactosa también puede resultar en el consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa no tienen una cantidad suficiente de la enzima lactasa, que es necesaria para la descomposición de la lactosa que se encuentra en los productos lácteos.
Además de todo esto, si se padece insomnio, dolores articulares, diarrea o estreñimiento, falta de concentración, excesivo cansancio, fatiga injustificada, inapetencia o muchos otros síntomas puede que el organismo esté diciéndonos que necesitamos ayudarnos para suplir una deficiencia de calcio.
Una dieta rica en calcio otorga mayor resistencia frente a infecciones como las desencadenadas por Salmonella.
La intolerancia a la lactosa también puede resultar en el consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa no tienen una cantidad suficiente de la enzima lactasa, que es necesaria para la descomposición de la lactosa que se encuentra en los productos lácteos.
Además de todo esto, si se padece insomnio, dolores articulares, diarrea o estreñimiento, falta de concentración, excesivo cansancio, fatiga injustificada, inapetencia o muchos otros síntomas puede que el organismo esté diciéndonos que necesitamos ayudarnos para suplir una deficiencia de calcio.
¿Y SI NOS SOBRA?
Se considera hipercalcemia al exceso de calcio en la sangre. Afecta al 1% de la población. Esta enfermedad puede darse por el hiperparatiroidismo primario, la insuficiencia de las glándulas suprerenales, la insuficiencia renal, el hipertiroidismo y el cáncer de pulmón o mama. El hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado rara vez es perjudicial excepto porque eleva el riesgo de cálculos renales, dolor intenso en las articulaciones y malestares digestivos en algunas personas.
LA ABSORCIÓN DEL CALCIO
Para optimizar la salud y evitar la osteoporosis conviene saber cuanto calcio consumimos, pero sobre todo ayudar al cuerpo a que sepa aprovecharlo. Hoy en día una gran cantidad de alimentos están enriquecidos con calcio, incluso las leches de vaca llevan calcio añadido, las leches vegetales, los cereales. Sólo del 20 al 30 % del calcio de la dieta se absorbe. La absorción del calcio puede verse reducida, ya que éste se mezcla con la fibra, el fitato o el oxalato en el intestino. Del kilo y medio de calcio que se encuentra en el organismo, un 99% está localizado en los huesos y dientes, confiriéndoles dureza. Del 1% restante el 0,2% se encuentra en la sangre y los tejidos blandos. Es muy importante que la concentración de calcio en la sangre y en los tejidos se mantenga dentro de unos estrechos límites. Los huesos actúan como una reserva de calcio que se encuentra inactivo y del que se extrae calcio cuando diminuye la concentración en la sangre.
Lo que ayuda a absorber el calcio:
Nuestro cuerpo absorbe mejor el calcio de las verduras, semillas, frutos secos y algas.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino (se encuentran en el aceite de pescado, el salmón, la sardina, el atún, el huevo y la luz solar). Los alimentos con vitamina K la B6 también nos ayudan. Se encuentran en las verduras de hojas verdes y en los cereales integrales y frutos secos.
Lo que NO ayuda a absorver el calcio:
El ácido oxálico disminuye o entorpece la absorción del calcio (se encuentran en la remolacha, la acelga, la espinaca y el cacao en polvo). Hay que decir que es mejor tomar la leche sóla o por lo menos sin cacao en polvo, puesto que este último interferirá en la absorción.
Los alimentos que hay que reducir para evitar una falta de absorción del calcio son el salvado de trigo, la sal (no tomes más de una cucharadita al día), la carne magra, el azúcar, los refrescos y bebidas de cola (porque el fósforo que contienen estos últimos ayudan a eliminar el calcio).
Alta consumo de fibra: la fibra enlaza calcio en el intestino y esto disminuye su absorción. Principalmente la fibra insoluble.
Alta consumo de fibra: la fibra enlaza calcio en el intestino y esto disminuye su absorción. Principalmente la fibra insoluble.
CALCIO, EMBARAZO Y LACTANCIA
Durante el embarazo: el tercer trimestre es el momento en el cual se deposita la mayor cantidad de calcio en el esqueleto en formación. La absorción intestinal de calcio en la mujer durante este período aumenta para suplir estas demandas. A menos que se tengan ingestas maternas de calcio extremadamente bajas, es la madre y no el feto, quién está más comprometida cuando existe un consumo inadecuado del mismo, de ahí la importancia en garantizar su aporte.
Durante la lactancia: la absorción de calcio retorna a los valores pregestacionales. El contenido de calcio de la leche humana permanece relativamente constante, aún cuando la ingesta materna de calcio sea baja. Esto se debe a la capacidad del esqueleto materno para acumular calcio. Durante este período las madres pueden llegar a movilizar hasta un 2% del calcio esquelético a lo largo de 100 días de lactancia. Por lo tanto, pueden producirse pérdidas importantes de calcio maternal si la ingesta del mismo es baja y/o si el flujo de leche es elevado.
Post-lactancia: la mujer recupera la densidad ósea a los niveles iniciales. Es por ello que una ingesta adecuada de calcio es muy importante ya que cuando ésta no es suficiente, se compromete el tejido óseo materno para proveer calcio y poder soportar el crecimiento fetal y la producción de leche materna.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla y batidos naturales de leche y frutas.
Vegetales: sésamo, semillas de chía, de amapola, brócoli, col rizada, espinacas, berros, perejil, berza, mostaza, nabos, tofu, y repollo chino.
Pescados: salmón, lenguados, anchoas y sardinas.
Mariscos y cefalópodos: Gambas, langostinos, pulpo, mejillónes y ostras.
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil y pistachos.
Legumbres: soja, lentejas y garbanzos.
Algas: Iziki (cocidas contienen más calcio que un vaso de leche), kombu, wakame y arame.
POR LO TANTO, TEN EN CUENTA QUE...
- Hay que aproximarse lo más posible a las cantidades recomendadas de calcio.
- Tomar alimentos ricos en calcio de origén vegetal.
- Que nuestra dieta tenga buenos aportes de magnesio, fósforo y vitamina D, para la correcta asimilación del calcio.
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